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    Samstag, 23. Mai
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    Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen – der komplette Guide

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    Hülsenfrüchte – verschiedene Bohnen, Linsen und Kichererbsen in Schalen

    Das Wichtigste in Kürze

    • Vier Hauptgruppen: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen – jede mit eigenen Sorten.
    • Einweichzeit reduziert Kochzeit und macht Hülsenfrüchte bekömmlicher.
    • Rote Linsen brauchen weder Einweichen noch lange Kochzeiten – in 10 Minuten fertig.
    • Kichererbsen und große Bohnen brauchen 8–12 Stunden Einweichzeit plus 60–90 Minuten Kochzeit.
    • Hülsenfrüchte sind die wichtigste pflanzliche Eiweißquelle: 20–25 % Protein bei wenig Fett.

    Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen – Hülsenfrüchte sind eine der wichtigsten Eiweißquellen der Welt und gleichzeitig die Basis unzähliger Klassiker von Chili über Linsensuppe bis Hummus. Sie sind günstig, lange haltbar und ergeben sättigende Gerichte mit viel Ballaststoffen. Dieser Guide ordnet die wichtigsten Hülsenfrüchte und zeigt, welche Sorte wofür gut ist, wie lange sie einweichen müssen und welche Garzeiten du brauchst.

    Bohnen

    Größte Vielfalt unter den Hülsenfrüchten – mit klassischen und exotischen Sorten.

    Kidneybohnen Dunkelrot, fest. Klassiker für Chili con Carne, Salate und mexikanische Küche. 8 h einweichen, 60 min kochen.
    Weiße Bohnen (Cannellini) Mittelgroß, weiß, cremig. Für italienische Pasta e fagioli, Bohnensalat. 8 h einweichen, 60 min kochen.
    Schwarze Bohnen Lateinamerikanischer Klassiker. Cremig und mild. 8 h einweichen, 60 min kochen.
    Mungobohnen Grün-grau, klein. Für asiatische Suppen, Currys und Sprossen. 4 h einweichen, 30 min kochen.
    Borlotti-Bohnen Rot-weiß gesprenkelt. Italienische Klassikerbohne für Minestrone und Pasta. 8 h einweichen, 70 min kochen.
    Limabohnen / Mondbohnen Groß, weiß-grünlich. Cremige Konsistenz, leicht süß. 12 h einweichen, 90 min kochen.
    Adzukibohnen Klein, rot-braun. Asiatischer Klassiker, oft süß zubereitet. 8 h einweichen, 60 min kochen.

    Linsen

    Schnellster Kandidat unter den Hülsenfrüchten – meist ohne Einweichen.

    Rote Linsen Sehr klein, geschält. Zerfallen schnell zu Mus – perfekt für Currys und Suppen. Keine Einweichzeit, 10 min kochen.
    Tellerlinsen (braun) Klassische deutsche Linse. Behält Biss, ideal für Linsensuppe. 30 min einweichen optional, 25 min kochen.
    Gelbe Linsen Indischer Klassiker. Ähnlich rote Linsen, mild. Keine Einweichzeit, 15 min kochen.
    Belugalinsen Klein, glänzend-schwarz. Behalten Form, edel für Salate. Keine Einweichzeit, 20 min kochen.
    Berglinsen / Puy-Linsen Französisch-grün, edel. Behalten Biss, perfekt für Salate und Beilagen. Keine Einweichzeit, 25 min kochen.
    Rote Berglinsen (Sankt Hubert) Mittelgroße rot-braune Bergvariante. Behält etwas mehr Biss als normale rote Linsen. 20 min kochen.
    Hülsenfrüchte – verschiedene Linsensorten in Holzlöffeln
    Von roten Linsen über braune Tellerlinsen bis zu Belugas – jede Sorte hat ihre eigene Garzeit und Verwendung.

    Kichererbsen

    Vielseitig und reich an Eiweiß – Grundlage vieler Klassiker.

    Kichererbsen (Kabuli, weiß) Mittelgroß, weiß. Klassiker für Hummus, Falafel und mediterrane Küche. 12 h einweichen, 90 min kochen.
    Kichererbsen Desi (schwarz/braun) Kleiner und dunkler. Mehr Aroma, indische Tradition. 12 h einweichen, 90 min kochen.
    Kichererbsenmehl Aus geschälten und gemahlenen Kichererbsen. Für Falafel, Sokka und glutenfreies Backen.

    Erbsen und Spezialitäten

    Süßlich und schnell oder als getrocknete Spezialität.

    Schälerbsen (gelb/grün) Geschält und halbiert. Für Erbsensuppe (Pease pudding) und Eintöpfe. Keine Einweichzeit nötig, 60 min kochen.
    Markerbsen / grüne Erbsen Frisch, tiefgekühlt oder als Konserve. Süßlich, für Eintöpfe und Beilagen.
    Zuckerschoten Junge Erbsen mit Schote. Knackig, ideal für asiatische Gerichte und Salate.
    Lupinen Eiweißreich, glutenfrei. Modern als Bohnenersatz – in Salzlake gegart bereits essbar.

    Tipps

    • Beim Einweichen das doppelte Wasservolumen verwenden und das Wasser am Ende wegschütten. So entweichen blähende Stoffe.
    • Salz erst nach dem Kochen dazugeben. Salz im Kochwasser verlängert die Garzeit erheblich.
    • Einweichwasser nicht zum Kochen verwenden – frisches Wasser nehmen, damit die unverdaulichen Zuckerverbindungen weggespült werden.

    Welche Sorte für was?

    Für Suppen und Eintöpfe Tellerlinsen, weiße Bohnen oder Schälerbsen. Sie zerfallen leicht und binden die Suppe.
    Für Salate Belugalinsen, Berglinsen oder Kichererbsen. Sie behalten Form und Biss.
    Für Dips und Pasten Kichererbsen für Hummus, weiße Bohnen für Bohnenpaste, rote Linsen für indisches Dal.
    Für Currys Rote oder gelbe Linsen, Mungobohnen oder Kichererbsen. Schnell weich und nehmen die Gewürze gut auf.
    Als Fleischersatz Schwarze Bohnen für Burgerpatties, Linsen für Bolognese, Kichererbsen für Falafel.

    FAQ

    Muss ich Hülsenfrüchte immer einweichen?

    Nicht alle. Rote und gelbe Linsen, Belugalinsen und Schälerbsen brauchen keine Einweichzeit. Tellerlinsen profitieren von 30 Minuten. Bohnen und Kichererbsen brauchen 8–12 Stunden in kaltem Wasser, sonst werden sie nicht weich.

    Warum blähen Hülsenfrüchte?

    Sie enthalten Oligosaccharide, die im Dünndarm nicht verdaut werden und im Dickdarm von Bakterien fermentiert werden. Einweichen und das Wasser danach wegschütten reduziert diese Stoffe. Auch ein Stück Algenblatt (Kombu) oder ein Lorbeerblatt im Kochwasser hilft.

    Wie lange halten getrocknete Hülsenfrüchte?

    In trockener, kühler Lagerung 2 Jahre und länger. Mit der Zeit werden sie aber härter und brauchen längere Einweich- und Kochzeit. Konserven halten 3–5 Jahre, sind aber teurer und enthalten oft Salz.

    Sind Hülsenfrüchte gesund?

    Sehr. Sie enthalten viel Eiweiß (20–25 %), Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und B-Vitamine. Wenig Fett, niedriger glykämischer Index. Die WHO empfiehlt mindestens 2–3 Portionen Hülsenfrüchte pro Woche.